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怎么吃面最健康

核心提示: 由于做法、调味的不同,中国各地出现了数以千计的面条品种,各具特色。但在营养学家看来,各地面条各有优缺点。

史料证明,面条起源于中国,距今已有4000多年的历史。由于做法、调味的不同,中国各地出现了数以千计的面条品种,各具特色。但在营养学家看来,各地面条各有优缺点。本期,本报特邀各地权威专家,以五个地区的面条为例,为大家讲解如何吃面才能让营养与口味兼得。

吉林省营养学会副理事长  韩春姬

甘肃省营养学会理事长  王   玉

中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长  张   丁

山西省营养学会理事长  邱服斌

湖北省营养学会理事长、华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授  黄连珍

武汉热干面:一天最多一顿

武汉热干面历史虽短,但受欢迎程度却很高。热干面采用碱水面,煮熟、过冷水、过油后,浇上由芝麻酱、香油、香醋、辣椒油等调成的酱汁,香浓味美。

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优点:芝麻酱当之无愧是热干面的灵魂。1大勺(约25克)芝麻酱中所含的钙可达200毫克,还含有丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质,以及维生素E、维生素B1、蛋白质和单不饱和脂肪酸等。热干面还可添加配菜,如辣萝卜丁、酸豆角、榨菜等,非常开胃。由于热干面需要过油,所以比较适合体力消耗较大的人。

缺点和建议:热干面好吃,但缺点同样明显。1.因为要过油,因此热量较高,而芝麻酱也是一种热量较高的食品。2.几乎没有新鲜蔬菜,营养不够均衡,尤其缺乏膳食纤维和维生素等。3.碱水面营养价值不高,而且B族维生素被破坏得较多。碱水面还会中和胃酸,减弱消化功能,导致食物堆积在胃里。尽管扛饿,但会加重消化系统负担,容易引发胃炎、胃溃疡等疾病。建议武汉人吃热干面时,最好搭配粗粮和新鲜蔬菜,别长期当主食吃,一天不超过一顿。消化道溃疡患者、胃酸分泌不足者、消化能力较弱的儿童和老人,最好少吃。

兰州拉面:早上吃,嘌呤低

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兰州拉面讲究“一清、二白、三红、四绿、五黄”,即牛肉汤色清气香,萝卜片洁白,辣椒油鲜红,香菜翠绿,面条柔滑透黄。兰州拉面还在全国各地“开花结果”,深受大家喜爱。

优点:兰州拉面具有“筋、韧、滑、嫩”的特点,营养丰富。其中,面条迅速煮熟能完好地保留面筋蛋白,可补气虚、厚肠胃、强气力;牛肉为优质蛋白,甘温、安中益气、养脾胃;香菜、葱花含有多种维生素和微量元素。因此,兰州拉面有滋阴补肾、强身壮体的功效,能起到抗疲劳作用,适合体弱、气喘的人食用。

缺点和建议:首先,兰州拉面味重油多。特别是为了让面条筋道,和面时必须加入盐,比例约为一斤面粉加5~6克盐,而牛肉汤和其他佐料中也有盐。中国营养学会推荐每天盐的摄入量不超过6克,一碗面就吃光了一天的盐。其次,牛肉汤从清晨第一锅开始,要一直供应到晚上,其间不断添水,反复沸腾,会导致汤中的嘌呤含量过高,可能诱发高尿酸血症。痛风患者如果要吃,最好早点起来,当早餐吃,此时汤中的嘌呤含量较低。

河南烩面:搭配果蔬

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今年3月,习近平总书记到访河南兰考县,热腾腾的烩面便是餐桌上的主食。一碗烩面,青赤黄白黑五色相配,简朴而美味。烩面有着约4000年的历史,常见的有羊肉烩面、三鲜烩面等,是河南“荤、素、汤、菜”混合的一种特色美食。

优点:羊肉烩面的汤要用羊肉、羊骨一起炖5个小时以上,配上黄芪、肉桂、八角调味,可温补脾肺,强筋健骨。烩面中常加入黑木耳、香菇等,色黑入肾,能辅助阳气,活血通络,固本培元。面里还会加入豆腐丝、海带丝等辅料。前者能弥补面条本身蛋白质不足的缺点;后者富含海藻酸钠,是一种膳食纤维,可降低血清和肝脏中的胆固醇。

缺点和建议:尽管一碗烩面中涵盖了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等营养元素,但从营养学角度来说,它仍不是一种营养均衡的食品。烩面最大的问题就是,绿叶菜相对较少,碳水化合物相对较多。如果是羊肉烩面,那么还存在热量超标的可能性。因此,河南人最好不要一天三顿都吃烩面。吃的时候多放蔬菜,一碗面的蔬菜量最好达到200克以上,黄瓜、萝卜、香菜、西红柿等最好现吃现切,营养流失少;不能生吃的,可焯一下拌入面中,如油麦菜、菠菜等绿叶菜,以免水溶性营养成分流失。餐后多吃些新鲜水果。

延吉冷面:老人小孩要少吃

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冷面是朝鲜族的传统食品,其中以吉林延吉的冷面最具代表性。面上盖着牛肉、苹果、泡菜,上桌前舀一勺汤料,吃起来酸甜劲爽。

优点:延吉冷面营养丰富、全面,一碗面里的食材可谓包罗万象。1.冷面的面条以普通面粉、荞麦面(约15%)、地瓜粉、土豆淀粉等混合而成。其中,荞麦面含有70%的淀粉、7%~13%的蛋白质、2%~3%的脂肪。荞麦面的蛋白质中,氨基酸组成比较平衡,赖氨酸、苏氨酸的含量较丰富;脂肪中,对人体有益的油酸、亚油酸含量较高,在人体内起着降低血脂的作用。荞麦面中的维生素D1、B2是小麦粉的3~20倍;同时,含有大量烟酸和芦丁,都具有降低血脂和血清胆固醇的作用,对高血压和心脏病有预防作用。荞麦面还含有较多的矿物质,特别是磷、铁、镁,对于维持人体心血管系统和造血系统的正常生理功能具有重要意义。此外,地瓜粉中含有大量胡萝卜素,是一种健康主食。2.冷面汤以牛肉炖煮而成,面上覆盖几片牛肉、1个鸡蛋,蛋白质含量很高。3.冷面通常会加入多种蔬菜、水果,提高了一碗面的膳食纤维和维生素含量。

缺点和建议:冷面有两个小缺陷。第一,冷面汤一般会放糖,口感酸甜,糖尿病患者不宜多吃,以免引起血糖升高。第二,冷面顾名思义是凉着吃,老人、孩子、产妇、脾胃虚寒者应少吃。

山西刀削面:最好煮软点

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煤、醋、面可以说是山西的“名片”,而刀削面正是两千多年山西面食文化的招牌。今年年初的一项网络调查显示,98.9%的受访者支持山西刀削面申请加入世界非物质文化遗产名录。

优点:刀削面全凭刀削,面叶中厚边薄;入口外滑内筋,软而不粘。由于刀削面的厚度较大,因此煮的时候可溶性营养素损失较少,有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴等功效。常见的刀削面浇头有西红柿鸡蛋、肉炸酱、羊肉汤、黄花菜木耳鸡蛋等,配上时令蔬菜,再滴上几滴老陈醋,十分可口。一碗刀削面,面、肉、蔬菜、豆类、菌类应有尽有,含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分,完美地体现出膳食营养“多种多样、合理搭配”的原则。

缺点和建议:刀削面虽好,但也存在几个问题:1.猪肉卤中的饱和脂肪酸相对较高,加上面食本来就是高碳水化合物食物,吃太多可能导致肥胖等问题。2.厚度较大,相对较硬,尤其是老人胃肠功能减弱,如果吃得又快,就可能不易消化。建议爱吃刀削面的山西人,首先要挑配菜多的卤,特别要多放一些绿叶菜。其次,刀削面不妨让师傅削得薄一点,煮得软一点,吃的时候要细嚼慢咽,有利于消化吸收。

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